Bilişsel Davranışçı Terapi 

Düşüncelerimiz duygularımıza yol açar.Zihnimizi istila eden olumsuz düşünceler duygularımızın gerçek sebebidir. Bunun tersi de doğrudur. Duygularımızı iyi yönetmek istiyorsak, düşüncelerimiz başlangıç noktasıdır.Düşünme ve Düşündüğünü Düşünebilme Yeteneği...İnsanı insan yapan temel özelliklerden bir tanesi...1960lı yıllarda Aaron T.Beck tarafından geliştirilen Bilişsel Davranışçı Terapi psikodinamik teknikten de beslenen akılcı duygusal terapiyi davranış terapisiyle birleştiren güçlü bir terapi çeşididir.Kişinin kendisi,çevresi,yaşantıları ve geleceği ile ilgili algıları anlamlandırması ve yorumlaması düşünmesi ve değerlendirmesinden ibarettir.Bilişsel Terapinin ana kaynağı,kişinin kendisini nasıl gördüğüne ve davranışın belirlenmesinde kişisel dünyaya merkezi bir rol veren psikolojideki fenomenolojik yaklaşımdır. 

Uyanık olduğumuz 16 saatlik bir süreci ele alacak olursak , insan zihnine bu 16 saatte 40000 farklı düşüncenin geçtiği bulunmuştur.Gün içinde nefes aldığımız her an her durumda farkında olmadığımız binlerce düşünce aklımızda dolaşır ve her biri bizlerde bir duygu yaratır.Bu düşüncelere Otomatik Düşünceler demekteyiz.Zihnin akışında yer alan ve duygusal sıkıntılara eşlik eden ortama ve duruma özgü bilişlerdir. 

Otomatik Düşüncelerin altında Ara İnançlarımız yatar.Ara inançlar, kurallar, tutumlar ve varsayımlardır. Kişinin hayatı boyunca hem kendi deneyimlerinden hem de başkalarının deneyimlerinden etkilenerek oluşan ara inançlar yaşam boyunca taraflı değerlendirmelerle tekrarlanarak kalıcı hale gelmektedir.  

İşlevsiz bu tür varsayımlar ve kurallar bizi en derinde yer alan bilişsel yapılar olan Temel İnançlara götürür.Yetersizim,Sevilmiyorum,Güçsüzüm,Dayanıksızım gibi daha önce de bahsettiğimiz Şemalardır aslında. 

Bir de bir durum hakkında düşünürken ya da fark etmeden zihnmizin içinde bir duruma karşı yorum yaparken Bilişsel Hatalar (Çarpıtmalar) yaparız.Beck (2001) bilişsel çarpıtmayı bilgi işleme sürecinde sistematik olarak yapılan düşünce hataları olarak tanımlamıştır.  

Bilişsel Çarpıtma Tipleri 

Keyfi Çıkarsama- 

Başkalarının sizin hakkınızda ne düşündüklerini bildiğinizden kesin olarak eminsiniz.Zihniniz “Benim işe yaramaz biri olduğumu düşünüyor.” veya “O sadece bana acıdığı için bana arkadaşlık ediyor.” gibi yorumlar yaparsınız. 

Seçici Soyutlama- 

Bir durumda olayları bağlamından kopararak bir detaya odaklanma durumun daha belirgin diğer özelliklerini kavramlaştırmadır.Zihinsel Filtreleme ismiyle de tanınan bu bilşsel çarpıtmada güzellikler içindeki olumsuza odaklanırız.Kşinin yaptığı yemeği masadaki herkesin beğenmesi ancak sadece bir kişinin tuzu biraz fazla olmuş yorumuyla kendini başarısız hissetmesi ve güzel yemek yapamıyorum düşüncesi ile devam etmesi durumudur. 

Aşırı Genelleme 

Bu bilişsel çarpıtma, bir bilgi parçasını alıp, izole ederek genel fikirlere ulaşmak için kullanma anlamına gelmektedir. Biri sizi eleştirdiğinde, “o beni hep eleştiriyor” ve bir sonraki adım olarak “bana sinir oluyor” diye düşüncenizi o kişinin bütün davranışlarına genellemek bu tarza güzel bir örnektir. 

Büyütme ve Küçültme- 

Kişilerin olumlu olayları küçük görmesi olumsuz durumları ise olduğundan fazla görmesi durumudur.Sınavdan iyi puan aldığında kişi "Herkes yapardı çok zor değildi bu benim başarım sayılmaz" diye yorumlar.Bir işi yapamadığı zaman ise aptalın tekiyim benden başka herkes bunu yapar gibi küçük olumsuzlukları büyütme eğilimindedir. 

Ya hep Ya Hiç Tarzında Düşünme 

Bir şey ya tam olmuştur ya da yoktur.Bu iki uç arasında yer alan noktalar görülmez."Eğer mükemmel değilsem başarısızım"."Beni eleştiriyorsa hiç sevmiyor demektir".Bu düşünce hatasını yapan kişi bir arkadaşının yapıcı biçimde getirdiği bir eleştiriden dolayı "beni hiç sevmiyor" sonucuna ulaşabilir. 

Kişiselleştirme- 

Kişinin kendisiyle ilgisi olmadığı halde olayları kendisiyle alakalı olarak görmesi. “Annem/babam benim yüzümden kavga etti .”slında sizinle ilgili olmayan bir olayla kendiniz arasında gerçekçi olmayan bir ilişki bulup kendinizi suçlamanızdır. Bir çocuk okulda kızamık kaptığında annesinin “Eğer ben iyi bir anne olsaydım çocuğum kızamık geçirmezdi.” demesi buna örnektir. 

Felaketleştirme- 

Olması muhtemel diğer sonuçları katmaksızın geleceği hep olumsuz olarak öngörmeye denir."İş görüşmesinde iki kelimeyi bir araya getiremeyeceğim beni işe almayacaklar". 

-Meli -Malı Tarzı Düşünme- 

Bu çarpıtmada kişinin kendi hayatı ve diğer insanların hayatının nasıl olması gerektiğine dair kesin katı kuralları vardır.Bir şeyi yapmanın tek bir doğru yolu vardır,hata yapmak çok kötü sonuçlar doğurur o nedenle asla hata yapılmamalıdır."Herkesi memnun etmeliyim","Daima güleryüzlü olmalıyım","Sağlıklı beslenmeliyim bir öğün bile zararlı bir şey yememeliyim". 

Bu tarz katı kurallara uyamadığında kişi çok fazla suçluluk ve öfke hisseder. 

Zihin Okuma 

Diğer insanların ne düşündüğümüzü bildiklerine ve bilmeleri gerektiğine inanmaktır.Örneğin yolda yürürken kendisini fark etmeyen arkadaşına karşı kişi "Benden hoşlanmıyor,beni adam yerine koymuyor"gibi düşünebilir.İnsanların kendisini küçük gördüğüne inanmak da bu çarpıtmaya örnektir. 

Duygudan Sonuca Ulaşma- 

Tersine kanıtlar olmasına rağmen bunları yok sayarak sadece öyle hissedildiği için bir şeyin doğru olduğuna inanmaktır."Korktuğuma göre tehlikeli bir durum var". 

Etiketleme- 

Kişinin kendisine ve diğerlerine genel etiketler yapıştırması.Bir iş elinden gelemediğinde "başarısızın tekiyim" etiketini yapıştırmak gibi.Ders çalışmak istemeyen çocuğu için "tembel çocuk"etiketi koyması gibi örnekler bu çarpıtmayı açıklayacaktır. 

Bir düşüncede birden fazla bilişsel çarpıtma olabilir! 

Bilişsel Davranışçı Terapi her danışana göre değişmekle beraber yaklaşık 10-12 seansta sonuç vermeye başlar.Ödevlerle,davranışsal ve bilişsel müdehale teknikleriyle devam eden haftada bir 50 dakika seanslarla ilrleyen bir tekniktir. 

Prof.Dr.Hakan Türkçapar  Fark Et Düşün Hisset Yaşa kitabı modeli anlamak ve kendinizde pratik yapmak adına çok donanımlı bir kitap.